Pautas para una nutrición sana

on Saturday, 04 May 2013. Posted in Nutrición

El mejor entrenamiento es aquel que permite alcanzar el máximo rendimiento físico con un desgaste mínimo de los recursos del organismo. Para que ello sea posible, es necesario que el cuerpo esté bien alimentado; esto le permitirá colaborar al máximo sin llegar al agotamiento fisiológico.

Para lograr rendimientos satisfactorios es fundamental que la alimentación sea no sólo correcta desde el punto de vista nutricional, sino también funcional y específica para el tipo de actividad desarrollada y de esfuerzo soportado. A cada motor.su combustible.

No existe la receta mágica válida para todos, la dieta ideal de un deportista debe satisfacer el paladar garantizando al mismo tiempo una completa variedad de nutrientes y un aporte adecuado de líquidos, pero algunos alimentos responden mejor que otros a las necesidades específicas:

  • Una dieta equilibrada para un atleta debe incluir un 60% de carbohidratos, preferiblemente complejos (la fuente principal de energía de los músculos son los carbohidratos que además se deberán asimilar de forma gradual, para poder soportar esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados). Son ideales los cereales, mejor aún integrales, los almidones y las legumbres.
  • Sí a las proteínas derivadas de carnes blancas, pescado, huevos, leche y sus derivados, necesarias para evitar el consumo de las sustancias que constituyen los tejidos musculares.
  • También las grasas son fundamentales (mejor las de origen vegetal) porque producen la energía necesaria para hacer frente a las fases finales de los esfuerzos prolongados que requieren resistencia; se recomiendan los cacahuetes, las almendras, las nueces, el aceite de oliva y de soja.
  • Asimismo, son útiles las bebidas isotónicas que rehidratan y aportan minerales y vitaminas.
  • Vía libre a la fruta y la verdura, fuentes naturales de vitaminas, sales minerales y fibras; mucho mejor si se consumen crudas y frescas para no perder las sustancias nutritivas.
  • Preferir siempre alimentos ligeros, fáciles de digerir y asimilar.

Por el contrario, es mejor limitar el consumo de:

  • alimentos en conserva
  • alcohol
  • alimentos refinados
  • salsas muy elaboradas
  • bebidas con azúcar y gas
  • dulces con alto contenido de grasas y azúcar
  • té y café en gran cantidad
  • azúcar, fructosa

Para obtener los mejores rendimientos, lo ideal sería realizar 5 comidas al día, 2 de ellas ligeras, planificándolas en función del momento del día y de la duración y la intensidad de la actividad física programada.

El régimen alimenticio se debe adaptar gradualmente a las nuevas necesidades nutricionales y las cantidades se deben regular en función del gasto energético diario que depende no sólo de la actividad desarrollada, sino también del metabolismo basal, de la rutina cotidiana, del sexo y, a menudo, del nivel de estrés.

Antes de entrenar es oportuno dejar pasar una hora desde el desayuno y al menos dos o tres después de las comidas principales; una vez terminado el entrenamiento se aconseja esperar una hora antes de ingerir alimentos.

Seguir sistemáticamente estos consejos puede aportar dos ventajas:

1) Mejorar la capacidad física y la habilidad técnica del atleta

2) Adquirir hábitos correctos ventajosos a lo largo del tiempo

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