La Hidratación
Quizás no todos saben que nuestro organismo está formado principalmente por agua y que por lo tanto ésta es de vital importancia. Las pérdidas masivas de líquidos pueden ser, en determinadas ocasiones, no sólo nocivas sino incluso mortales, por ello es fundamental reintegrarlos de forma continua y en cantidad suficiente. Cuando el balance hídrico es deficitario en nuestro cuerpo se activa la sensación de sed, mecanismo regulado por centros nerviosos específicos, que es importante no ignorar: es fundamental saber que la aparición del estímulo de la sed indica un estado de hipohidratación.
Aunque es cierto que lo dicho es una regla universal, en quienes practican deporte su importancia es aún mayor puesto que la pérdida de líquidos durante la actividad física es mucho más intensa: Una pérdida corporal de líquidos de tan sólo el 2% del peso corporal influye inexorablemente en los "rendimientos" deportivos. Pero veamos porqué.
La cantidad de líquidos necesarios durante el desarrollo de una actividad deportiva específica depende del tipo de deporte (de resistencia o potencia), del tipo de clima en el que se entrena o de la competición. La energía química liberada por la actividad física se transforma en calor; por lo tanto, el mecanismo de dispersión del calor, así como la sed, es fundamental en los deportistas, porque gracias a él la temperatura aumenta tan sólo 2 ó 3 grados como máximo. Las herramientas principales para la dispersión del calor son el sudor y la evaporación del sudor. Tras la deshidratación o pérdida corporal de agua causada por el proceso de transpiración durante el ejercicio físico, es necesario rehidratar inmediatamente el cuerpo mediante la ingesta de líquidos: ello, además de restablecer el equilibrio hidrosalino, es una forma para recuperarse del esfuerzo y favorece la eliminación del calor producido. Por esta razón, en los deportes de resistencia como las carreras, el ciclismo y el maratón es oportuno beber frecuentemente pequeñas cantidades de agua a intervalos regulares para prevenir la sed.
Un individuo en reposo consume una media de 1,5 a 2,5 litros de agua al día. Durante el entrenamiento, se aconseja beber un suplemento diario de agua de 1,5 litros, empezando 1 ó 2 horas antes de realizar actividad física y sucesivamente a intervalos más o menos regulares durante el ejercicio. Tras el esfuerzo se aconseja ingerir una cantidad de líquidos equivalente al peso corporal perdido durante la actividad física.
¿Cómo reintegrar las pérdidas de líquidos y sales minerales?
Agua o bebidas isotónicas:
- Sin gas
- Antes y durante la actividad (hidratación constante)
- Frescas pero no frías (provocan vasoconstricción gástrica con aumento de la temperatura, lo que provoca una transpiración intensa, es decir, pérdida de líquidos)
- Mezclados con glúcidos: aumentan la absorción de agua y reintegran las reservas perdidas.
- Fruta
- Verdura
- Integradores salinos
Saber elegir el agua es muy importante, aunque ello parezca irrelevante la verdad es que no lo es. Por lo tanto, es útil respetar algunas reglas fundamentales que nos pueden ayudar a elegir con conocimiento:
1) aprenda a leer bien la etiqueta del envase y beba aguas oligominerales y mediominerales durante las comidas;
2) evite aguas con un contenido de anhídrido carbónico excesivo, aunque son más refrescantes provocan mayor acidez;
3) lea atentamente los valores de residuo fijo, nitratos, sodio, flúor y sulfatos: las concentraciones elevadas de estas sustancias pueden ser contraindicadas;
4) controle la integridad del envase y la fecha de caducidad: aunque es un producto imperecedero, el agua en envases de plástico debe consumirse antes de 5 ó 6 meses, el agua en botellas de cristal, antes de un año;
5) esté atento al precio, el agua más cara no tiene porqué ser la mejor